6 tips om te beginnen met hardlopen

11 februari 2020 Leave a comment

Beginnen met hardlopen is bij het aanbreken van een nieuw jaar een regelmatig gehoord goed voornemen. De belangrijkste vraag is dan natuurlijk: hoe pak je dat aan? Want zomaar de deur uitstappen en gaan lopen is hét recept om een blessure op te lopen. In dit artikel geven wij 10 tips om te beginnen met hardlopen.

1. Koop de juiste hardloopschoenen

Wij waarschuwen je alvast, want hardloopschoenen voor dames zijn er in overvloed, het ene paar nog mooier en stijlvoller dan het andere. Maar wat verreweg het belangrijkste is wat betreft het juiste paar hardloopschoenen, is natuurlijk de pasvorm. En die is voor ieder paar voeten anders. Besteed tijd aan het verzamelen van informatie: zoek uit welk type schoen het beste bij jou past en laat je informeren bij een speciaalzaak. Houd bij het uitzoeken van de perfecte schoenen rekening met je gewicht en soort looppas. En onthoud dat schoenen een beperkte levensduur hebben (ongeveer 500 tot 800 kilometer per jaar).

2. Maak een hardloopplan en kies een hardloopschema

Misschien wel het allermoeilijkste voor ons drukke dames: tijd vrijmaken in onze overvolle agenda’s om te kunnen trainen. Plan dit flink vooruit zodat deze tijdstippen vaststaan, reken op 2 tot 3 keer in de week trainen. Zoek daarnaast ook plekken waar je ongestoord en veilig kunt lopen. Denk bijvoorbeeld aan parken, sportvelden of rustige stukken in de stad. Loop in het begin niet meer dan 2 tot 4 kilometer per training en train niet meer dan 3x in de week. Bouw dit geleidelijk uit tot maximaal 4x in de week. Houd hierbij de FIT formule in je achterhoofd: Frequent trainen (3x in de week) Intensiteit (een comfortabel tempo) en Tijd (ongeveer 30 minuten per keer).

3. Hardlopen begint met goede voeding

Voeding is heel belangrijk als je wil gaan hardlopen. Google is hierbij je beste vriend, het internet staat vol met perfecte workout-recepten. Onthoud in ieder geval dat je voor je training vooral koolhydraten nodig hebt en na je training vooral eiwitten. Eiwitten helpen je om spiermassa sneller op te bouwen en bestaande spieren te herstellen en verstevigen. Eet niet te kort van tevoren, laat je eten minimaal een half uur tot een uur zakken voordat je de deur uitgaat. Daarnaast is vocht heel belangrijk, zorg dat je op je hardloopdagen (maar het liefst iedere dag) 1 liter vocht binnen hebt gekregen voor je training en gedurende de gehele dag 2 liter.

4. Zoek jouw eigen hardlooptempo

Dat klinkt simpel maar beginnende lopers, lopen vaak te hard. Het gevolg hiervan is dat ze oververmoeid raken, ontmoedigd of zelfs geblesseerd. Een comfortabel tempo is een tempo zonder dat je met veel moeite in en uit hoeft te ademen. Luister naar je ademhaling, en wanneer je niet aan het happen bent naar adem en nog kan praten, dan loop je in het juiste tempo.

5. Doe altijd een warming-up en een cooling down

Zorg dat je voor je gaat hardlopen goed opgewarmd bent door middel van een aantal rek- en strekoefeningen. En als je die dag nog weinig fysieke activiteiten hebt verricht, kun je het beste beginnen met een stevig wandeltempo van een aantal minuten voor je begint met de hardlooptraining. Sluit de warming-up af met wat lichte actie draai- en beweegoefeningen voor je benen, romp en armen. Denk ook aan het warmdraaien van je knieën en enkels. Na de training is het goed om een aantal rustige stretchoefeningen te doen. Door het hardlopen maak je de spieren namelijk korter, door hierna te rekken maak je ze weer wat langer en verminder je eventuele spierpijn de volgende dag.

6. Vergeet de krachttraining niet

Bij hardlopen draait het vooral om cardiotraining, daarom is goed om je looptrainingen aan te vullen met krachtoefeningen voor buik, rug en romp. Je spieren en banden worden meer en anders belast dan je gewend bent. Krachttraining kan blessures zoveel mogelijk voorkomen en zorgt er ook weer voor dat je het hardlopen beter volhoudt.

En ook al volg je het perfecte schema, eet je goed, loop je op geweldige Nike hardloopschoenen en drijf je jezelf tot het uiterste; dames het allerbelangrijkste wanneer je gaat beginnen met hardlopen: geniet ervan! Even lekker helemaal ontspannen.

Heel veel succes!
Xoxo
Team Lifestyle NWS