7 stappen naar een gezonde werkdag

28 januari 2019 Leave a comment

De gemiddelde werkdag is eigenlijk heel ongezond. We zitten uren achter elkaar in de verkeerde houding, zijn in meer of mindere mate gestrest, eten en drinken de verkeerde dingen en geven onze hersenen niet genoeg rust. Geen wonder dat ziekteverzuim, burn-outs en allerlei andere lichamelijke en geestelijke klachten aan de orde van de dag zijn. En dat is zorgwekkend voor werkgevers, maar in de eerste plaats voor jou, werknemer of ondernemer, die het maximale uit zijn werkdag wil halen zonder aan het eind van de rit gesloopt te zijn.

Het goede nieuws is: in slechts zeven stappen kun je ervoor zorgen dat je je energieker voelt, minder last hebt van stress en bovendien optimaal functioneert.

1. Een fit begin

Voor veel mensen is het idee alleen al een nachtmerrie: ochtendgymnastiek. Toch heeft dit luttele kwartiertje of zelfs maar tien minuten vroeger opstaan enorm veel voordelen. En merk je het nu werkelijk als de wekker een kwartiertje eerder afgaat?

Inmiddels is het bekend dat een hele dag zitten ongeveer even slecht is als roken, en de kans bestaat dat je de rest van dag weinig aan bewegen toekomt. Dit kwartiertje heb je dan in elk geval vast binnen. De voordelen: je bent écht wakker, je lijf wordt soepel, je spieren worden sterker, je bloed gaat stromen en vergeet niet het positieve mentale effect: de dag is pas net begonnen en je kunt jezelf nu al een schouderklopje geven. 1-0 voor jou.

Mogelijke oefeningen zijn squats, ‘planken’, rek- en strekoefeningen, uitstappen met gewichten, yoga (bijvoorbeeld de zonnegroet). Zelfs vier minuten (intensief) bewegen op een dag blijkt al voldoende om allerlei gezondheidsvoordelen te behalen, zo ontdekte de Japanse onderzoeker Tabata.

2. Ontbijt altijd

Recente onderzoeken hebben het belang van ontbijten wederom aangetoond. Met name voor je hart, maar ook voor je hersens en je energie is een gezond ontbijt essentieel. Met de nadruk op gezond, want een witte boterham met chocopasta levert je weinig goeds op.

Zoals elke maaltijd zou ook het ontbijt een mix moeten zijn van koolhydraten, eiwitten en vetten. De koolhydratenfobie van de afgelopen jaren verliest gelukkig alweer terrein. Volkorenproducten zijn juist gezond. Ze zitten vol vitamines, mineralen en vezels (essentieel voor een goede spijsvertering) en geven energie.

Ook de angst voor verzadigde vetten wordt langzaam ontmanteld, maar zolang iets niet onomstotelijk is bewezen (en dat blijft lastig bij onderzoek naar de effecten van voeding), vaar ik persoonlijk op mijn gezonde verstand: eet gevarieerd en alles met mate. Dan zit je nooit verkeerd.

Een gezond ontbijt kan bestaan uit een combinatie van zuivel (jonge kaas, kwark of yoghurt), fruit (elk soort) en granen (volkoren). Een gekookt ei of wat pap (brinta of havermout) is ook prima. Als je je er prettig bij voelt en het je kunt permitteren, eet dan vooral allerlei zaden en groene smoothies, hoewel ik bij dat laatste mijn vraagtekens zet: door al die voedingsmiddelen door een blender te gooien, krijg je relatief veel binnen van allerlei stoffen, wellicht te veel. Bovendien mis je het voordeel van kauwen. En juist kauwen is zo goed voor je hersenen.

3. Een goede houding

Voor veel mensen geldt dat ze zo’n acht uur per dag doorbrengen op kantoor, waarvan het grootste gedeelte achter hun bureau. De houding die je aanneemt achter je bureau is dan ook van groot belang. Hoewel je de term RSI nauwelijks meer tegenkomt, is het aantal mensen dat met schouder- en nekklachten bij de fysio komt niet bepaald afgenomen. Zeker niet nu de degelijke pc steeds meer plaatsmaakt voor laptop en tablet en zelfs mobiel. Een gespannen, voorovergebogen houding gedurende uren per dag vraagt om problemen.

Gelukkig zijn er inmiddels veel hulpmiddelen die ervoor zorgen dat je houding goed blijft, zoals de Lumoback of de Swopper. Een skippybal volstaat overigens ook prima om je houding dynamisch en in balans te houden. Ook stabureaus beginnen langzaam terrein te winnen. Als dit binnen jouw werkomgeving geen optie is, probeer dan in elk geval een goede houding aan te nemen. Een eenvoudige tip vind je hier.

4. Blijf in beweging

Langdurig zitten is niet alleen schadelijk voor je gezondheid, maar ook voor je hersens, zo blijkt. Een eerste stap is uiteraard het verruilen van de lift voor de trap. Maar het kan nog beter. Een korte wandeling na de lunch zou heel mooi zijn en verder kun je denken aan de volgende opties:

Drink veel water (hoe dan ook gezond!) zodat je regelmatig naar de wc moet (= loopje).
Stel een alarm in (of gebruik een van de vele apps of browser plugins) om ervoor te zorgen dat je elk uur een reminder krijgt om even je benen (en rug en armen) te strekken.
Las eens een sta- of loopvergadering in. Dit bevordert ook nog eens de creativiteit.
Doe wat korte oefeningen achter je bureau. Als je niet wilt dan men dit ziet, zijn er ook subtiele bewegingen te bedenken, zoals het aanspannen van de buikspieren en billen, het rechten van de rug en schouders, het optillen van de benen etc.
Gebruik een stappenteller of een app die je motiveert en eraan herinnert om op gezette tijden van je stoel te komen.
Zorg dat je het kantoor niet te warm is. Daar word je sloom van en maakt dat je minder beweegt en trager wordt.

5. Eet voor energie

Mij verbaast het altijd wanneer ik zie hoe hoogopgeleide mensen bij de lunch witbrood, hotdogs en patat afrekenen bij de kassa. Als ik dit dan ter sprake breng, luidt het antwoord vrijwel altijd: ‘ik voel me er prima bij’, wat vermoedelijk ook zo is, als je geen referentiekader hebt. Als vervolgens blijkt dat deze mensen toch met regelmaat verkouden zijn of grieperig, iets te zwaar, en eigenlijk best vaak moe zijn rond 3 of 4 uur ‘s middags en in het algemeen niet echt blaken van de energie, verbaast mij dat niks. Maar voor de meeste mensen is dit zo normaal geworden, dat ze het voor lief nemen en zeker geen verband leggen met hun eetpatroon.

Toch is het zonde om niet op z’n minst te proberen hoe je je zou voelen als je tussen de middag bijvoorbeeld een salade met volkorenbrood eet, en tijdens je middagdipje wat fruit en noten in plaats van cup-a-soup of coca-cola met een koek.

Eten dat energie en voldoening geeft bevat eiwitten, trage koolhydraten (zoals groenten, fruit en volkorenproducten) en weinig vet. Vermoeidheid ontstaat veelal door snelle koolhydraten (witte granen, koek en snoep), die zorgen dat je bloedsuikerspiegel direct stijgt, maar even snel weer daalt. Ook te vet eten kan een vermoeid gevoel geven. Het ideale tussendoortje is bijvoorbeeld een banaan, noten (vooral amandelen en walnoten), verse muntthee (van munt word je alerter) en pure chocola (minimaal 70 procent).

6. Voorkom stress

Een aantal tips kan ervoor zorgen dat je efficiënter werkt en voorkomt bovendien dat je je opgejaagd voelt. Stress is immers net zo ongezond als slecht eten of niet bewegen. Iedereen weet dat je niet acht uur achter elkaar productief kunt zijn en zeker niet creatief, en dat je slechts een beperkte hoeveelheid informatie kunt verwerken. Uiteraard zijn er individuele verschillen, maar zelfs voor de meest creatieve, intelligente mensen geldt: multitasken bestaat niet, en dat is precies wat we veel te vaak proberen te doen: mailen tijdens een vergadering, twitteren tijdens een brainstorm, aan twee projecten tegelijkertijd werken: in plaats van dat we denken efficiënt bezig te zijn, doen we in werkelijkheid alles met halve aandacht.

Focus is belangrijk en gelukkig zijn ook daar weer diverse handige tools en apps voor, zoals Pomodoro, dat je helpt om gedurende een bepaalde periode geconcentreerd te werken. Nog beter is het om dit te doen met tools als WriteMonkey, die afleidingen als social media onzichtbaar maken. Daarnaast heeft je brein af en toe tijd nodig om zich weer ‘op te laden’.

Hierbij enkele tips:

Apps die je helpen bij het ontspannen of rustig ademhalen (bv GPS for the soul of MyCalmBeat).
Apps die je helpen om geconcentreerd te werken, zoals Pomodoro en WriteMonkey.
Voedsel dat de bloeddruk verlaagt: rozijnen, kiwi’s, watermeloen, bananen, bessen en zwarte chocola.
Probeer je e-mail en social media op gezette tijden te lezen in plaats van de hele dag door (tenzij dit je werk is uiteraard).
Een opgeruimd bureau werkt rustgevend.
Heb je last van omgevingsgeluiden, zet dan rustige muziek op of zogenaamde Binaural beats.
Maak aan het begin van de dag (of de avond ervoor) een to-do-lijstje. Beperk de prioriteiten tot drie concrete actiepunten en probeer die dan ook als eerste af te ronden.
De kleur groen en de aanblik van landschappen reduceren stress. Zelfs een poster hiervan blijkt al te werken.
Doe een dutje. Lang niet elk kantoor is hierop ingericht, maar de bewijzen liegen er niet om, dus wellicht toch eens tijd om dit aan te kaarten bij HR?

7. Slaap voldoende

Diverse onderzoeken tonen aan dat mensen optimaal functioneren bij zeven tot acht uur slaap per nacht. Je metabolisme (en dus je gewicht), immuunsysteem, weerstand, pijngrens, reactievermogen, humeur én denkvermogen worden allemaal positief beïnvloed dankzij een goede nachtrust.

Factoren die de kwaliteit van je slaap verbeteren:

Zet minimaal een uur voordat je gaat slapen alle schermen uit, dus tv, computer en mobiel. Alleen dan kan je brein echt tot rust komen zonder nieuwe indrukken, invloeden en uiteraard kunstmatig licht.
Hoge intensiteit sporten, zoals hardlopen, is over het algemeen niet geschikt vlak voor het slapen, maar een uur of twee van tevoren kan prima. Fysieke vermoeidheid is juist gunstig. Vaak werkt rustig stretchen of yoga-achtige oefeningen het beste om het lichaam en de geest voor te bereiden op de slaap. Een rondje buiten wandelen is ook prima.
Eet niet te zwaar vlak voor het slapen. Met een volle maag val je minder makkelijk in slaap. Mijd met name snelle koolhydraten zoals snoepjes en koekjes. Met honger naar bed is daarentegen ook niet prettig. Neem in dat geval een banaan, wat noten of een avocado.
Drink geen koffie, zwarte thee of alcohol tot twee uur voor het slapen gaan. Alcohol kan er weliswaar voor zorgen dat je sneller inslaapt, maar je slaap is wel onrustiger.
Zorg voor een slaapkamer die goed verduisterd is.
Als je last hebt van omgevingsgeluiden kunnen oordopjes helpen en de geur van een zakje lavendel naast je hoofdkussen werkt rustgevend.
Tot slot kunnen wat eenvoudige mindfulness- of ademhalingsoefeningen ook effectief zijn voor een goede nachtrust.