Hoe houd je je hart in topconditie?
Mensen met een rusthartslag boven de 90 slagen per minuut hebben een driemaal grotere kans in het komende jaar dood te gaan dan mensen met een rusthartslag beneden de 50. Voor rokers neemt het risico toe met 20 procent per tien hartslagen. Voor niet-rokers is het 14 procent per 10 hartslagen. Dat schrijven Deense onderzoekers in een onlangs uitgekomen artikel in het tijdschrift Heart.
Het wordt wel eens vergeten, maar je hart is een spier. Een essentieel onderdeel om je goed te voelen is de conditie van je hart. Hoe fitter je hart is, hoe minder snel je last zult hebben van hart- en vaatziekten en hoe beter je met stress kunt omgaan. Door het trainen van je hart verbeter je niet alleen de functie van je hart, maar verhoog je tegelijkertijd het energieverbruik. Hierdoor verbrand je vet. Na een goede aërobe training voel je je verfrist en ontspannen. Je bent vrolijker en kunt de problemen van alledag beter aan.
De voordelen van een aërobe training
- verbeterde gezondheid
- verbeterde hartfunctie
- verlaagde hartslag in rust
- verlaagde bloeddruk
- verbeterd cholesterolgehalte
- verlaagd percentage lichaamsvet
- vergrote longcapaciteit en -functie
- verhoogd energiepeil
- verhoogd gevoel van eigenwaarde
- verbeterde stressbestendigheid
- verlaagde kans op depressies
Hoe train je je hart?
Er zijn een aantal activiteiten die je kunnen helpen om je hart te trainen. Om een zo groot mogelijk resultaat uit de training te halen, is het belangrijk iets te doen wat je fijn vindt. Een comfortabel gevoel vergroot de kans dat je het langere tijd volhoudt en dat het je meer ontspant. Je traint je hart het beste met de volgende activiteiten:
- fietsen
- hardlopen
- wandelen
- steppen
- roeien
- aerobics
Hoelang, hoe vaak en hoe zwaar?
Een cardiovasculaire training zou ongeveer 20-60 minuten moeten duren. Dit hangt natuurlijk ook samen met de intensiteit van de training. Cardiotraining zou je minimaal 3x per week moeten doen om er baat bij te hebben. De intensiteit of het trainingsniveau is voor ieder individu verschillend en hangt af van factoren als leeftijd, conditie en gewicht. Begin rustig en bouw het geleidelijk op.
Diverse studies hebben aangetoond dat het beste resultaat verkregen wordt als de training niet te zwaar maar ook niet te licht wordt uitgevoerd. Een lange duurtraining met een lage intensiteit kan dezelfde voordelen opleveren als een training van korte duur met een hoge intensiteit.
